Kad ne možete zaspati ili se budite tijekom noći, što je trenutačno problem s kojim se mnogi suočavaju, to može biti i jako frustrirajuće, pogotovo ako vam se to redovito događa. Kako nam je svima odmor prijeko potreban, mnogi se okreću uzimanju melatonina u obliku suplementa. Riječ je o sintetičkoj verziji prirodnog melatonina kojeg vaše tijelo stvara kako bi izazvalo pospanost. Ipak, postavlja se jedno pitanje – je li dobro uzimati melatonin svaki dan? Evo što stručnjaci za spavanje žele da znate o melatoninu i o tome je li njegova redovita uporaba rizična.
Što je melatonin?
Melatonin, poznat kao “hormon tame”, vaše tijelo proizvodi u epifizi (pinealnoj žlijezdi), koja se nalazi neposredno iznad centra mozga. Ovaj hormon pomaže regulirati ciklus spavanje–budnost i vaš “unutarnji sat”.
“Melatonin se oslobađa kad sunce zađe”, kaže za Health dr. i profesorica na katedri neurologije i pedijatrije Beth Malow. “Zbog njega se osjećamo pospano. Otprilike dva sata nakon što se melatonin počne oslobađati spremni smo zaspati. Ujutro, kad se sunce ponovo pojavi (ili ste izloženi jakoj svjetlosti), razina melatonina opada i to šalje signal vašem unutarnjem satu kako je vrijeme da se probudite.”
Što su dodaci melatonina?
“Mozak obično stvara samo vrlo malu količinu melatonina, oko 0,2 miligrama”, kaže za časopis Healthdr. Brandon Peters-Mathews, specijalist medicine spavanja na Virginia Mason Medical Center u Seattleu. Za neke ljude to možda neće biti dovoljno kako bi dobili sna koliko im je potrebno. Dodaci melatonina, koji obično sadrže veće doze od količine koju vaše tijelo prirodno oslobađa, mogu biti korisni za liječenje poremećaja spavanja i nesanice.
“Dodatak melatonina omogućava nam da osjetimo pospanost i pripremimo se za spavanje”, kaže dr. Malow. “Uz to, melatonin djeluje smirujuće na organizam i može nam pomoći ‘isključiti mozak'”.
Istraživanja potkrepljuju i ovo – pokazuju da melatonin može smanjiti vrijeme potrebno da osoba s poremećajem budnosti dođe do faze kad je spremna za spavanje. Još jedna studija, objavljena u časopisu Journal of Physiology-Paris, otkrila je da bi melatonin mogao pomoći u obnavljanju ciklusa spavanja i budnosti tijela. Druga mala istraživanja sugeriraju da dodaci melatonina mogu ublažiti i anksioznost te jet-lag.
“Nemaju svi proizvođači melatonina iste sastojke, pa je važno pročitati i deklaraciju na proizvodu i provjeriti dobivate li čist melatonin, a ne melatonin pomiješan s drugim supstancijama”, upozorava dr. Malow.
Je li sigurno uzimati melatonin svaki dan i postoje li neželjeni efekti?
Dr. Brandon Peters-Mathews i dr. Beth Malow slažu se da je generalno sigurno uzimati melatonin svake večeri, ali također potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo je li on i efikasan za sve oblike nesanice, a posebno ako govorimo o dugotrajnoj upotrebi.
“Melatonin većina ljudi koristi godinama”, kaže dr. Mathews, koji preporučuje manje doza (1 do 3 miligrama po noći) melatonina kako bi se spriječili neželjeni efekti koji obično uključuju više snova, noćne more ili jutarnju pospanost. Ako vas muče ovi neželjeni efekti, prestanite s uzimanjem melatonina i razgovarajte s liječnikom o alternativama.
Smatra li se melatonin sigurnim za sve?
Melatonin nije dobar za sve. Ne biste trebali uzimati melatonin ako ste trudni ili dojite, imate autoimuni poremećaj, napadaje panike ili depresiju. Ako imate dijabetes ili visok krvni tlak, razgovarajte s liječnikom prije nego što ga uzmete. A ako uzimate bilo koji lijek, provjerite s liječnikom hoće li ga melatonin možda učiniti manje efikasnim ili izazvati neželjene efekte.
Što ako ne mogu uzimati melatonin ili mi on ne pomaže?
Ako vam melatonin ne pomaže, ne regulira spavanje, nakon tjedan ili dva redovite uporabe dr. Malow preporučuje da se obratite liječniku kako bi vam predložio druge opcije. “Također, obratite pažnju na vaše ostale navike. Ograničite unos kofeina u popodnevnim satima, kao i alkohola, i ne gledajte u ekran najmanje 30 minuta prije spavanja”, kaže liječnica.
Postoji mnogo načina da se stvore pogodni uvjeti za dobar noćni san bez obzira na to uzimate li melatonin ili ne. Držite svjetla prigušenima prije spavanja kako biste naveli tijelo da se opusti, a ako gledate TV navečer, provjerite jeste li udaljeni barem dva metra od ekrana jer plava svjetlost koju emitira ekran može vas spriječiti da utonete u san.
Svačije tijelo zaslužuje vrijeme odmora, zato je od presudnog značaja da napravite neophodne izmjene u svojim rutinama i rasporedu, kako biste puno lakše dospjeli u “Zemlju snova”.
Foto: Vera_Petrunina/Getty Images via Guliver
