Doručak je najvažniji obrok u danu, no ako tijekom jutra nemate previše vremena za pripremu zdravih i hranjivih jela, donosimo listu hrane koja se brzo priprema i odlična je za zdravlje srca.
Američka dijetetičarka Natalie Rizzo kaže kako joj se klijenti često žale da nemaju vremena za pripremu doručka jer žure pripremiti djecu za školu ili prošetati psa, prema pisanju USNewsa.
Vodeći uzrok smrtnosti u toj državi su bolesti srca. Američki centar za kontrolu i prevenciju bolesti navodi kako svake godine zbog bolesti srca umre oko 647.000 žena i muškaraca, što čini četvrtinu umrlih. Uzevši u obzir takve podatke, dijetetičarka Rizzo ističe važnost zdrave prehrane, a osobito doručka za koji bi uvijek trebalo pronaći vremena, bez obzira na jutarnje obveze. Ona i njezini kolege objasnili su koje namirnice potiču zdravlje srca i krvožilnog sustava te kako ih pripremiti na brz i jednostavan način.
1. Avokado na kruhu s cjelovitim žitaricama
“Cjelovite žitarice iz kruha pune su vlakana, a avokado je bogat nezasićenim mastima. To je dobitna kombinacija za zdravlje srca”, kaže dijetetičarka Maggie Michalczyk iz Chicaga.
Istraživanja su dokazala da nezasićene masti snižavaju rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Također, ova kombinacija za doručak je vrlo zasitna pa može pomoći i kod gubitka neželjenih kilograma.
“Za pripremu ovog doručka vam ne treba puno vremena, a ako želite dodatne proteine, dodajte jaja”, pojasnila je ona.
2. Muffini s borovnicom i zobenim pahuljicama
“Borovnice, zob i lješnjaci su odlična hrana za srce, a ova kombinacija će doručak učiniti vrlo hranjivim”, ističe Michalczyk navodeći kako su istraživanja dokazala da borovnice štite srčanožilni sustav jer sadrže antioksidanse, a oni pomažu i u borbi protiv karcinoma.
“Muffini s borovnicom i zobenim pahuljicama mogu se uklopiti u užurbani raspored tijekom jutra jer ih možete pripremiti dan ranije i uzeti sa sobom na posao”, savjetovala je. Recept je jednostavan, a sve što vam treba su borovnice, jaja, sok limuna, zobene pahuljice, mlijeko i sjemenke lana. Po vrhu možete posipati lješnjake ili još borovnica.
3. Smoothie od borovnice
U svojim certificiranim izvješćima American Heart Association istaknula je borovnice kao hranu koja pomaže zdravlju srca. Studija koju je 2019. godine objavio časopis American Journal of Clinical Nutrition sugerira kako je konzumacija šalice borovnica na dan povezana s poboljšanjem zdravlja srčanožilnog sustava te smanjenjem rizika od srčanih bolesti za 12 do 15 posto.
“Šalici smrznutih borovnica dodajte šaku špinata i pola banane ne zamrznite sastojke u zamrzivaču. Tijekom jutra ih uz dodatak pola šalice grčkog jogurta i žličice maslaca od lješnjaka te pola šalice mlijeka ubacite u blender, izmiksajte i imate ukusan i zdrav doručak”, savjetovala je Rizzo.
4. Tacosi za doručak
“Tacosi nisu izvrsni samo za ručak ili večeru, nego ih možete jesti i za doručak jer grah dokazano smanjuje razine lošeg kolesterola”, tvrdi nutricionistkinja iz New Yorka Jill Edwards.
Kukuruzne tortilje napunite grahom, lisnatim povrćem i umakom od rajčica. Rajčica sadrži likopen i kalij koji također pospješuju zdravlje srca, a lisnato zeleno povrće sadrži fitokemikalije koje su povezane s ublažavanjem upalnih procesa, što također doprinosi očuvanju zdravlja krvožilnog sustava.
5. Hummus na tostu sa cjelovitim žitaricama
“Tko kaže da zdrav doručak ne kože biti ukusan? Slanutak od kojeg se izrađuje hummus je prepun minerala, uključujući magnezij i kalij koji su važni za zdravlje srca”, ističe Edwards.
Cjelovite žitarice su bogate vlaknima koja smanjuju razine lošeg kolesterola. Za dodatni učinak na zdravlje humus pospite klicama koje također doprinose snižavanju kolesterola.
6. Žitarice
“Ako želite promjenu u jelovniku, pokušajte doručkovati cjelovite žitarice. Obrok možete pripremiti od ostataka kvinoje ili smeđe riže, samo pripazite na to da je riječ o hrani sa smanjenim udjelom soli”, savjetuje dijetetičarka Shelly Wegman.
Ostatke hrane možete podgrijati u mikrovalnoj, a obrok ćete obogatiti dodavanjem jaja, graha ili tofua. Možete dodati i komadiće piletine ili avokada, ali i špinata ili drugog lisnatog povrća.
7. Ostaci povrća s jajima
“Kako biste skratili vrijeme pripreme doručka, možete za obrok koristiti ostatke hrane od prethodnog dana”, ističe dijetetičarka Jaclyn London pojašnjavajući kako je kombinacija kuhanog povrća i tvrdo kuhanog jaja izvrstan izbor koji će pomoći zdravlju srca.
“Povrće sadrži vitamin B koji je odličan za srce, kao i antioksidanse i minerale koji će poboljšati protok krvi i time pospješiti dostavu kisika do stanica, kao i obnovu oštećenih staničnih struktura”, kaže London.
Ističe kako se jaja odlično slažu s gljivama, lukom, paprikom, špinatom i rajčicom.
8. Zobena kaša
“Zob sadrži vlakna koja se zovu beta-glukan. To su topiva vlakna koja pomažu u snižavanju kolesterola i potiču zdravlje srca”, kaže Michalczyk dodajući kako zobenu kašu možete pripremiti dan prije.
Šalici mlijeka dodajte pola šalice zobenih pahuljica i ostavite u hladnjaku preko noći. Za doručak smjesi dodajte omiljeno voće ili orašide, i obrok je spreman.
9. Palačinke
Iako se tako ne čini na prvu, palačinke mogu biti zdrave za srce. Tajna je u načinu pripreme i sastojcima.
“Palačinke od tri sastojka pripremite od zobenih pahuljica, banana i mlijeka. Smjesu stavite u blender, a pecite ih manje od četiri minute. Savršene su za jutra kad nemate vremena za pripremu komplicirane hrane”, savjetovala je Edwards. Za pripremu zdravih palačinki trebaju vam tri zrele banane, dvije šalice zobenih pahuljica i šalica nezaslađenog biljnog mlijeka. Kad smjesta postane dovoljno gusta, od nje na vruću tavu s malo masnoće prelijte tijesto oblikujući palačinke. Kad se na rubovima formiraju mjehurići, okrenite palačinku dok ne postane zlatne boje.
“Ove se palačinke pripremaju jako brzo, a peku se po dvije minute sa svake strane. Za zdravlje srca dodajte im kašu od jabuke ili pire od bobica”, savjetovala je.
10. Biljni jogurt s voćem
“Umjesto mliječnih jogurta, uzmite biljni jogurt i dodajte mu bobičasto voće poput borovnica, maline, jagode ili komadića banane”, savjetuje Edwards ističući kako biljni jogurt sadrži antioksidanse, kalcij, vlakna, proteine, magnezij i vitamin C, a uvijek su bolji odabir nezaslađene verzije. U prodavaonicama potražite jogurt od badema, zobi ili indijskih oraščića, a na deklaraciji uvijek prije kupnje provjerite da ne sadrži šećer.
